Le pain fait-il grossir ?

Tous les pains ne se valent pas, c’est certain. Mais vaut-il mieux bien choisir son pain, ou bien tous les supprimer lorsqu’on souhaite perdre du poids ? Quel effet a le pain sur notre régime ? On répond à vos questions les plus fréquentes dans cet article !

Au pays mondial de la baguette, le pain est l’une des base de l’alimentation de beaucoup de Français. Il permet de saucer son plat, on peut y tartiner moult préparations sucrées et salées, créer un plat (sandwich) comme un dessert (pain perdu)… Et si le pain faisait grossir ?

Pourquoi le pain fait-il grossir ?

Dans beaucoup de régimes amaigrissants, le pain devient un aliment interdit pour maigrir vite ou à surveiller de très près, comme beaucoup de sources de glucides : les féculents et les fruits les plus sucrés sont logés à la même enseigne ! S’ils sont interdits par les sociétés de régimes les plus connues, c’est probablement parce que les glucides du pain font grossir 

En réalité, cette crainte de grossir à cause du pain vient surtout de la composition de certains, bien moins intéressante que d’autres. Tout se joue alors dans le choix de votre pain, qui va influencer la quantité que vous mangerez et l’assimilation de ses nutriments.

Quels sont les responsables de la prise de poids ?

Il sagit le plus souvent des pains ultra transformés, qui peuvent nous pousser à manger de plus grosses quantités de par leur mauvaise composition et leur transformation. On s’explique. 

Ces produits ultra transformés sont notamment les baguettes blanches, pains de mie et brioches industriels. Ils n’ont plus rien d’un « vrai » aliment et sont encore bien différents d’un pain artisanal de boulangerie.

Et pour cause, ce sont des produits très vite assimilés, riches en additifs et auxiliaires technologiques, sans fibres, plutôt riches en sel ou en sucre. 

Cette composition provoque alors plusieurs modifications dans la façon dont nous assimilons ce pain : le pain blanc ultra transformé provoque un apport excessif de glucides rapidement assimilés, le sel provoque de la rétention d’eau, les additifs et le sucre nuisent à notre microbiote intestinal.

Tous ces facteurs peuvent effectivement nous faire prendre du poids lorsqu’on consomme ces produits au quotidien.

Et oui, nous savons aujourd’hui que plus un produit est transformé, plus il est néfaste à notre microbiote intestinal, et par extension à notre poids d’équilibre, à notre humeur, à notre système immunitaire et plus encore !

En bref, les pains de mie, brioches et baguettes blanches contiennent trop de glucides, trop de sel et/ou de sucre, trop d’additifs, mais pas assez de fibres et de minéraux. 

Si acheter votre pain en supermarché est ce qu’il y a de plus pratique pour vous, jetez un oeil aux étiquettes des pains pour choisir celui ayant la liste d’ingrédients la plus courte.

Quel pain ne fait pas grossir ?

Si on vous déconseille les pains de supermarchés aux compositions à rallonge, on ne peut que vous conseiller d’aller dans votre boulangerie préférée pour vous renseigner ! Ils font souvent des pains variés pour changer un peu de la baguette, et peut être qu’ils pourront même vous proposer un pain de mie artisanal pour vos soirées croque-monsieur.

Vous pouvez y choisir la baguette tradition classique, ou bien vous diriger vers des pains à la farine de sarrasin ou de seigle, des pains au levain, des pains aux graines ou aux noix… Variez les plaisirs ! Observez lequel vous rassasie le mieux et lequel vous préférez au goût. Ainsi, vous pourrez alterner chaque semaine pour découvrir des saveurs et garder le plaisir de manger du pain.

Pain ultra transformé

Pain artisanal

Assimilation des glucides

Rapide

Lente

Teneur en fibres

+

Sel et/ou sucre ajouté

+++

++

Additifs

+++

+

Comment intégrer le pain tout en perdant du poids ?

Le dernier piège du pain, même pour un pain artisanal de boulangerie, c’est ce que l’on met dessus : du fromage, des tartinables apéro, de la pâte à tartiner, du beurre  … 

Que des produits riches en gras et en goût qui vont parfaitement bien avec le pain ! Ces tartines sont souvent mangées à côté des repas, parfois même sous forme de grignotage, sans même que l’on se rende compte qu’on mange tout ça en plus des repas.

Notre conseil pour éviter d’exploser les compteurs, c’est d’équilibrer le pain que vous mangez et les féculents dans votre assiette. Si vous avez beaucoup de féculents au repas, éviter d’y ajouter du pain. Et inversement.

Par exemple : Vous pouvez tout à fait vous faire un repas type avocado toast et oeuf mollet. Dans ce cas il ne sera pas utile d’ajouter des pâtes ou du riz, mais plutôt des légumes pour obtenir un repas complet !

Faites pareil avec les matières grasses : prenez le recul sur le beurre que vous consommez dans la journée et essayez de le répartir sur la semaine de manière à en avoir environ une noix par jour. 

Pourquoi le pain me ballonne-t-il ?

Voici quelques pistes pouvant vous aider à détecter la cause de vos ballonnements après avoir mangé du pain. 

  • Votre microbiote intestinal est en dysbiose : si votre microbiote intestinal est déséquilibré, il peut être compliqué pour vous de digérer le pain, comme d’autres aliments qui vous feront ressentir des lourdeurs d’estomac (pâtes, aliments gras). Pour améliorer votre digestion, essayez de modifier votre alimentation pour l’enrichir en fibres et dirigez-vous temporairement vers le pain au levain : le levain « prédigère » les céréales du pain, ce qui le rend plus digeste. N’hésitez pas à consulter une diététicienne nutritionniste pour opérer des changements dans votre alimentation de manière encadrée !
  • Vous le mangez encore chaud : lorsque la baguette est encore chaude, elle libère des gaz produits par les levures (ce qui lui permet de gonfler lors de la cuisson). Alors si vous mangez la baguette chaude avec le gaz encore enfermé dedans, c’est votre ventre qui va gonfler ! Patientez un peu que la baguette soit tiède pour la déguster.
  • Votre pain est ultra transformé : si votre pain a plusieurs lignes d’ingrédients et additifs, il est fort probable qu’il soit néfaste pour votre microbiote intestinal. Il est aussi possible que vous ayez une certaine sensibilité à ses additifs, ce qui provoque des douleurs digestives. Privilégiez des pains artisanaux, voire faits maison !
  • Vous avez une intolérance : attention, il vous faut un diagnostic avant d’opérer tout changement drastique, n’hésitez pas à consulter votre médecin généraliste pour savoir si vous avez une intolérance ou une sensibilité au gluten, un syndrome de l’intestin irritable… Suite à cela, votre diététicienne nutritionniste vous guidera vers l’alimentation qui vous convient en fonction de vos tolérances. 

En conclusion, au lieu de supprimer un aliment qu’on aime, on le réduit un peu pour garder du plaisir à chaque repas sans pour autant tomber dans l’excès.

Consulter une diététicienne nutritionniste est aussi d’une grande aide pour prendre du recul sur ses habitudes et les ajuster grâce à des objectifs réalistes !


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Sophie Francoulon, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Coach

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